Exercícios para glúteos na academia : Bumbum empinado

É preciso muita dedicação aos exercícios para glúteos na academia para conquistar o bumbum dos sonhos. Não é nada fácil conquistar um bumbum durinho e empinado. E essa conquista exige muito trabalho, queima de gorduras e o treino muscular que irá garantir tudo redondinho e em cima.

Toda mulher sonha em ter um corpo perfeito, curvas perfeitas, bumbum avantajado e exuberante, pois esta é a região que mais ganha destaque. Para conquistar o visual dos sonhos, é preciso trabalhar a parte de trás das coxas e da lombar e também a musculatura dos glúteos.

Segundo especialistas no assunto, para que realmente funcione, é preciso trabalhar exercícios de extensão e flexão dos quadris. E para tanto existem alguns que são essenciais para um bom resultado.

Como fazer exercícios localizados para o bumbum

Aqui vamos dar algumas dicas que lhe serão bastante úteis, garantindo a você a conquista dos seus objetivos. Então veja:

exercicios para gluteos

Exercícios localizados

Para este exercício você poderá usar desde caneleiras até halteres, step, bastões. Ou se preferir, poderá usar apenas o peso do corpo para garantir os glúteos bem malhados e durinhos. Você poderá apostar em 4 apoios, agachamento, elevação da pélvis, e muitos outros exercícios que vão garantir um bumbum perfeito.

O legal é que nesses exercícios quando bem feitos, você acaba trabalhando outros grupos musculares. E ainda aumentará seu gasto de calorias, garantindo pele e músculos firmes e sem celulites.

Step

Os exercícios de sobe e desce do step são ótimos para trabalhar os músculos do bumbum e das coxas, pois simulam a subida e descida de escadas. O pé deverá ser inteiramente apoiado sobre o step e você deverá adotar um tênis com amortecimento adequado para isso.

step para bumbum

Além de tonificar a musculatura, este é um exercício que ajuda a queimar muitas calorias.  E promove a coordenação motora e agilidade, além da concentração e ritmo.

Jump

Outra atividade que faz queimar muitas calorias e mexe com o corpo inteiro, especialmente as coxas e bumbum.

Para contrair ao máximo os músculos, experimente cada vez que cai sobre o jump, pisar firme, como se estivesse empurrando para baixo a lona.

jump para bumbum

Além de aliviar o stress, essa é uma excelente maneira de drenar os líquidos retidos e também de firmar a musculatura.

Stiff

Sem arredondar as costas nem mexer com os ombros. Você deverá se posicionar em pé com as pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Enquanto o abdômen está contraído, o tronco deverá descer para frente, sem perder a postura.

Esta atividade além de trabalhar os glúteos e parte de trás das coxas, ainda ajuda a fortalecer as costas e manter a postura correta.

Gravitron

Com um pé apoiado na parte baixa da plataforma e outro na alta, joelhos flexionados na altura do quadril, e corpo levemente inclinado para frente. É necessário que seja feito força com o calcanhar com o objetivo de abaixar a plataforma alta até o joelho ficar estendido. Volte a posição inicial e repita a operação.

É importante ter a consciência de que não deverá sobrecarregar essa região, uma vez que o foco dos quadris será tirado. É necessário também que o corpo fique no eixo e o abdômen seja contraído para evitar oscilações.

Leg press 45

Sem estender demais as pernas ou descer demais, é importante manter as costas, quadris e ombros bem apoiados.

Enquanto com as pernas afastadas na largura do quadril na plataforma, e joelhos flexionados a 90 graus, você deverá empurrar e descer a plataforma.

leg press 45 para bumbum e coxas

A coluna fica completamente preservada, enquanto você irá trabalhar glúteos, coxas, quadríceps e posteriores das coxas.

Ponte

 

Deite-se com os braços ao lado do corpo que deverá estar com a barriga para cima e flexione os joelhos. Agora eleve o quadril e contraia os músculos do bumbum, ficando nessa posição por uns 3 segundos e volte a posição inicial.

Para variar o exercício e o tornar ainda mais complexo, estique uma perna enquanto estiver com o quadril elevado. Volte o pé para o chão e somente então volte o quadril.

Repita esse exercício por 30 segundos de cada lado. Descanse 40 segundos e repita mais 2 séries de cada lado, completando 3 séries.

Agachamento com halteres

Posicione-se com as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos ao longo do corpo com um halter em cada mão.

Agora agache como se fosse sentar-se numa cadeira sem deixar que os joelhos ultrapassem a altura da ponta dos pés. Ao voltar a posição inicial contraia os músculos. Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.

agachamento com halteres para bumbum

Kickbacks

Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, agache com se fosse se sentar numa cadeira.

E em seguida erga-se, levando a perna esquerda para trás e os braços retos para a frente do corpo. Mantenha essa posição por 5 segundos quando os glúteos e abdômen deverão estar bem contraídos.

Volte a posição inicial de agachamento e repita o procedimento, só que agora do outro lado. Quando estiver agachada, o peso do corpo deverá estar concentrado no calcanhar. Com intervalo de 40 segundos de descanso você deverá fazer 3 repetições de cada lado.

Agachamento livre

 

Este é um exercício que também ajuda no desenvolvimento dos glúteos. Trabalha profundamente os glúteos, quadríceps, os músculos posteriores das coxas, adutores, abdominais e eretos da espinha.

Pode tanto ser feito com peso para quem já está treinado, ou sem peso para quem é iniciante.

Como fazer – Posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, tronco ereto, estenda os braços para frente. Em seguida, nesta posição, comece a flexionar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, a um ângulo de 90°. Em seguida volte à posição inicial.

É importante ter a certeza de que o tronco, cabeça e ombros não se voltem para frente. Devem permanecer eretos.

Faça 3 séries de 12 repetições com intervalos de 3o segundos.

 

Agachamento sumô com sobrecarga

 

Esta é mais uma variação dos agachamentos, que contribui para deixar o bumbum mais redondinho, empinado e maior. Além de que trabalha também os músculos das coxas.

Neste, as pernas deverão ficar mais afastadas do que no exercício anterior, e as pontas dos pés voltadas para fora.

Como fazer – comece em pé com as pernas afastadas mais do que a largura do quadril e as pontas dos pés voltadas para fora.

A região do tronco deverá ficar bem ereta enquanto agacha até que as pernas fiquem paralelas ao chão, à 90°. Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés.

Para que este exercício fique ainda mais otimizado, o ideal é que carregue algum peso nas mãos. O instrutor deverá sempre indicar o que será melhor.

Também deverá fazer 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Abdução de quadril

 

Este tanto pode ser feito no chão com pesos nas pernas como na máquina de abdução. Mas vamos tratar do exercício no chão que trata especialmente do músculo médio dos glúteos, além das pernas e abdômen.

Como fazer – Deite-se de lado com a mão apoiando a cabeça, e a outra apoiando no colchonete na frente do tronco.

Flexione a perna debaixo, enquanto estende a de cima. A ponta do pé deverá ficar apontando para frente. então, eleve a perna que está esticada para cima, num ângulo de 70°.

Para otimizar ainda mais este exercício, poderá fazer uso de caneleira no peso em que suportar fazer o exercício.

Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

 

Afundo

 

Este é mais um exercício poderoso para deixar o bumbum durinho e empinado. Mas ainda trabalha os adutores, a parte posterior das pernas e o quadríceps.

Como fazer – Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, e pesos nas mãos, mantenha a postura bem ereta.

Então comece a dar um passo grande a frente baixando até que a coxa esteja paralela ao chão. Volte e faça o mesmo com a outra perna e assim sucessivamente por 10 vezes de cada lado.

Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

 

Elevação da perna

 

Este é um exercício onde a elevação da perna deverá ser para trás. Excelente para deixar o bumbum mais durinho.

Como fazer – Em posição de 4 apoios, apoie o cotovelo esquerdo no chão, enquanto levanta a perna direita até que esta alinhe com o tronco, sendo que a perna deverá permanecer flexionada. Volte a posição normal e faça o mesmo do outro lado.

Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

Variação: Nesta mesma posição inicial, também poderá elevar a perna para trás, só que desta vez esticada.

Elevação do quadril

Este é um exercício que não pode faltar para quem está treinando os glúteos. Excelente para endurecer a musculatura dos glúteos.

Como fazer – Deite-se de costas sobre o colchonete com os pés apoiados no chão. Coloque um peso na região do abdômen.

Com os braços rente ao corpo apoiados no chão, eleve a região do quadril sem levantar a cabeça e as costas. Contraia ao máximo que puder os glúteos. Volte a posição inicial, mas sem deixar o bumbum tocar ao chão e repita o movimento.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Stepup

 

Este é considerado um dos melhores exercícios para a construção da região do bumbum. E acaba sendo um m9ovimento bastante semelhante ao que se faz todos os dias.

Como fazer – Fique em pé diante uma caixa ou bloco que tenha pelo menos a altura dos seus joelhos. Coloque um pé sobre esta caixa enquanto posiciona os braços esticados para a frente.

Agora suba na caixa impulsionando os quadris, centralizando a força no centro do pé e comprimindo os glúteos o mais que puder. O outro pé, deverá sempre permanecer fora da caixa. Quando chegar com este no alto, permaneça com a postura e comece a descer lentamente em 3 segundos até chegar ao chão com o pé novamente.

Repita este procedimento 3 vezes de 10 repetições para cada perna. Quando já conseguir dominar seu corpo neste exercício, poderá começar a praticar carregando halteres nas mãos.

Bom, e para finalizar temos a dizer o seguinte: antes de começar a fazer suas atividades físicas ou Exercícios para glúteos na academia, o mais coreto é consultar um médico para ver até onde poderão ir suas aptidões.

Também é de fundamental importância sempre ter um profissional em Educação Física para acompanhar o andamento das suas atividades físicas. Se estas estão corretas ou não. Se for treinar sozinha, tome o cuidado nas posições corretas, pois faz toda a diferença.